近頃、日本のスポーツクラブでも見かけるようになったローアー(ローイングマシン)。その使い方やメリットを知っている方はまだ少ないのではないでしょうか。
今回はローイングマシン(ローアー)とは何なのか、どんなメリットがあるのか、そして効果的な使い方を紹介します。
１．ローイングマシン(ローアー)の歴史
ローイングマシン(ローアー)とは、水上で行うボート競技の動きを陸上でもトレーニングできるようにと再現されたマシンです。陸上(室内)で使われるこのようなマシンは別名インドアローアーとも呼ばれています。
インドアサイクルのボート漕ぎバージョンみたいなものです。
その歴史は古くさかのぼること約2400年、紀元前4世紀にアテネの海軍大将であったカブリアスが、軍人が本物のボートに乗る前に陸上で漕ぐ技術を身に付けさせるための訓練器具として開発したのが始まりだと言われています。(参考: Wikipedia “Indoor rower”)
その後、様々な国の競技指導者や機械工学の教授が改良を重ね、現在スポーツジムで見かけるローアーができあがりました。
２．使い方
ローイングマシンは水の上で漕ぐボートの動きを再現しているマシンですが、実際の漕ぎ方は少し違いがあります。たとえば、オールではなくハンドルを握って漕ぐのでブレードを水中から出す必要はないです。1つのストロークを完成させるのに4つの段階があります。1つずつどんな動きをするのか説明していきます。
a. キャッチ
バーを持つ腕は平らにし、すねが垂直になるところまで膝を曲げる
b. ドライブ
キャッチの姿勢から先に足を伸ばす。足が伸びたら上体を後ろに運びながら腕を水平に保った状態で胸まで引っ張る
c. フィニッシュ
ドライブの動作が完了し、背中の肩甲骨が中心に寄った状態がフィニッシュ
d. リカバリー
ゆっくりと前にスライドし、キャッチの状態に戻る
動画で見たい方はこちら↓
３．どんなメリットがあるの？
a. 全身がくまなく鍛えられる
使い方からもわかる通り、ローイングは足、お腹、腕、背中を使うので全身が鍛えられます。
体力に自信ない方でも負荷を調節できるので自分に合ったレベルから始めることができます。また、心拍計を装着すれば、心拍数を確認しながらできるので、より正確な強度がわかります。
b. 関節に負担が少ない
もう1つのメリットは関節に負担が少ない点です。ランニングは有酸素運動の中でも人気で取り入れやすい種目ですが、膝や腰には体重の2~3倍の力がかかると言われ、持病やケガをされている方には負担が大きくなります。
ローイングは関節への衝撃が少なくトレーニングができるので、膝や腰が痛い方にもおすすめです。
c. カロリー消費が多い
ローイングは全身を使う運動なので他の有酸素運動よりも消費するカロリーが多いです。会社にある様々な有酸素マシンを営業のSさん(男性・66kg)がどのくらい差があるのか実証しました。
まずはトレッドミル。時速8kmで10分走って100kcalです。
次にバイク。負荷20段階の10で10分漕いで53kcalです。
次に全身を使うクロストレーナー。負荷16段階の8で10分使用して78kcalです。
そして肝心のローアーは同じ真ん中の負荷10で10分使用して121カロリーです。
トレッドミルやクロストレーナーは全身を使うだけあって、カロリーの消費量は多いです。ただし強度もある程度高い運動をと長時間続けるのはなかなかしんどいです。その点ローイングは短時間でも多くのカロリーを消費できるので時短トレーニングとしておすすめです。
４．実際に使った方のコメント
東京都立川にあるパーソナルトレーニングジム、グリーンフィールドのトレーナーさんにホライズンのローアーOxford6を使っていただきました。
木村沙有里さん
■持っている資格
・赤十字救急法救急員
・セーフティアシスタント認定
「プログラムが6通りあるので、お客様によって選択できるのは良いと思います。操作の仕方も難しくなく、表記も見やすいです。また、一人でも簡易的に移動させられるのは良いと思います。座る部分に関しては、あまり心地よくなく漕いでいる時少し痛かったです。」
田村浩登さん
■持っている資格
・JATI認定トレーニング指導者(JATI-ATI)
・日本ストレッチング協会認定ストレッチングパートナー
・TRX®Suspension Training Course（STC）修了インストラクター
・赤十字救急法救急員/ベーシックライフサポーター
「普段はウルトラマラソンやマラソンなどランニングをメインにトレーニングを実施し、マシンでは自走式のトレッドミルなどを使い心拍を追い込むトレーニングなども実施しています。ローイングマシンは上肢と下肢を同時に動かすことにより、より効率的に心拍を追い込むことが出来るため、今後のトレーニングとして利用したいと思います。短時間で効率的に追い込みたい人にはとてもおすすめです。靴の踵がしっかりとされる反面、マシンから靴を外すのに手こずるお客様もいらっしゃいました。」
同施設を利用しているお客様の感想
・20代 女性
「走るのだけだと飽きちゃうからいろいろあるとうれしい疲れたけど楽しかった」
・30代 女性
「息が上がるだけじゃなくて姿勢が整いそうでいいやったあとは肩まわりがスッキリした感じがある」
・30代 女性
「上半身がかなりキツイけど鏡見ながらやれば意識もできるから良い。エクササイズで上半身メインで動いたあとだとFat Barnのlevel1の負荷でも重いかも」
・60代 男性
「トレッドミルとは違って上半身も使うからかなり疲れるけど良い。手が痛くなってくるからグローブをした方がいいかも。」
・50代 女性
「これは良い。私みたいに姿勢や膝の向きを意識しながらやった方が良い人には向いていると思う。」
・30代 女性
「走るのが苦手だからこれなら出来る。姿勢が疲れてくると崩れるので鏡を見ながら修正できるのが良い。
・40代 女性
「Distance Goal 500m level1で使用。鏡で自分の姿を一回一回確認しながら行えることで、姿勢の確認をしながらローイングできました。背中をしっかり伸ばすことができ気持ちよかった。走る有酸素運動よりも股関節の動きも意識できたことが良かった。」
まとめ
いかがでしたでしょうか。
ジョンソンヘルステックジャパンはジムに置いてあるような業務用ローアーだけでなく移動が簡単にできる、家庭用のローイングマシンもご用意してあります。
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