トレーニングのマンネリ化を防ぐため、いつものメニューにクロストレーナーを加えてみるのはいかがでしょうか？
クロストレーナーを使えば、日常的なウォーキングやジョギング、ランニングのような強度の高い運動をしなくても、トレーニングを新たなレベルへと進化させることができます。 そう、「低負荷」かつ「トレーニング効果の最大化」のトレーニングが日常的にできるのです！
この記事で分かること
- ウォーキングやランニングとクロストレーナーとの違い
- クロストレーナーのおすすめトレーニング方法
- プログラム紹介
低負荷
ウォーキングやランニングでは、片方の足が地面から離れ、もう片方の着地している足に体重が移動します。次の瞬間、先ほど持ち上げた足はまた着地し、次の一歩を踏み出します。その際、地面から離れているもう片方の足から体重を受けるため、地面に着いている足にはかなりの衝撃が加わります。 この絶え間ない衝撃がそれぞれの足首、膝、股関節に負担をかけてしまいます。
クロストレーナーでは両足がペダル面に着いたままなので、足首、膝、腰の衝撃が安定します。また自然で流れるような動きをアシストするので、突発的かつ偏った動きになるのを防いでくれます。
トレーニング効果の最大化
関節へのストレスが減っても、クロストレーナーでのトレーニング効果が減ってしまうわけではありません！ それどころかクロストレーナーの機能で動きに変化をつけることができ、有酸素運動にフォーカスしたトレーニングや全身のワークアウトに変更することで、クロストレーナーを最大限に活用することができます。
- ペダルを前進させると、大腿四頭筋とふくらはぎが鍛えられます
- ペダルを逆回転させると、大臀筋が鍛えられます
- また上記のトレーニングで正しいフォームを保つには、腹筋と背筋を鍛える必要があります
- 意識してハンドルを使うことで上半身が鍛えられ、上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋が強化されます
さあ、始めましょう！
クロストレーナーでのトレーニングでは正しいフォームが重要になります。
- はじめに、足裏を平行にペダルに着けて腰幅程度に脚を開きます
- 両手でそれぞれのハンドルを掴みます
- リラックスしながら膝と肘を少し曲げます
- 体幹を意識し、背筋を伸ばしてまっすぐに身体を保つことに集中します
- ペダルに足裏を平行に置いたまま、腕でハンドルを押し引きしてトレーニングを開始します
基本の有酸素トレーニング：ペダルを漕ぐ回数を増やして心拍数を上げましょう
さらにレベルアップ：クロストレーナーの強度を上げて下半身への負荷を増やしましょう
多彩なプログラム
クロストレーナーでできるトレーニングは多彩かつ飽きが来ないようになっており、適切な負荷で楽しめます。またMatrixコンソール を通じて、あらかじめ準備されている多種多様なトレーニングが楽しめます。 それではクロストレーナーで試すことができるプログラムをいくつかご紹介しましょう！
| マニュアル | 運動時間をあらかじめ設定してエクササイズできるプログラムです |
| 脂肪燃焼 | 傾斜やレベルを増減することで、脂肪燃焼ゾーンを維持しながら減量を促すプログラムです |
| ローリングヒルズ | 傾斜や抵抗が自動的に調整され、坂の上り下りをシミュレートするレベル・プログラムです |
| インターバル負荷抵抗 | 短い間隔で負荷が変化します。負荷の変化および強弱をつけた運動をしたい人にお勧めのプログラムです |
| ワット固定 | 設定した目標ワットを維持するよう、回転数に応じて負荷が変化します |
| ヒップアップ | 傾斜を自動的に変動させることで、 可動域を広げ、太ももと大臀筋をターゲットに設計されています。ワークアウト中、高めの傾斜を変化させることで、大臀筋を大きく鍛えることができます |
| Sprint８ | Sprint 8でスピードや負荷、傾斜などの要素を高めながら日々のトレーニングに挑戦しましょう。Sprint 8では30秒のHIIT（High Intense Interval Training）と90秒のリカバリーを最大8回繰り返します。ウォームアップとクールダウンを含めても、全体のトレーニング時間はわずか20分です。研究によると、HIITを含むエクササイズは脂肪減少、筋力増加、LDLコレステロール値の減少、心臓付近の血管を改善するなど、健康面で様々なメリットがあります |
力を発揮しよう
クロストレーナーのワット調節機能を通じて、トレーニングの新境地に到達しましょう！ワット数とは、あなたが生み出しているパワーを数値化したもので、走行速度とペダルを動かすのに使われる力（負荷や傾斜）によって計算されます。そのためワット数が高ければ高いほど、ユーザーにかかる負荷が高いということになります。
私たちはよく心拍数を目安に、自身がどのくらい激しく動いているかを判断していますが、心拍数はカフェインの摂取量、睡眠時間、体温、天候、直近のトレーニングや身体状態などによって変化してしまいます。
目標達成のためにワット数の利用方法をご紹介します
- Raise the watts：10分間のトレーニングで使うワット数を設定します。Matrixコンソール上にあるConstant Wattsはこの負荷と高めていくのに最適なトレーニングプログラムです。プログラムの設定時にワット数を入力するだけで、適切な負荷を維持してくれるプログラムです。慣れてきたらワット数を維持したまま、徐々にトレーニングの時間を長くしていきます。またはトレーニングの時間はそのままで、慣れとともにワット数を増やしていってください。
- Plant power surges：インターバルトレーニングでは、ワット数を使って各セットで生み出される負荷を測定します。またMatrixコンソールを使えば時間の経過とともに、各セットのワット数を増やしていくトレーニング計画を簡単に立てることができます。さあ、ワット数に応じて負荷レベルを上げていきましょう！
- 注意事項：どのようなトレーニングでも、ウォームアップ（動的運動）とクールダウン（静的運動）の時間を必ず取ってください。またトレーニング前には身体を運動に適した状態にし、トレーニング後には身体のケアをするようにしてください。
最後に
カーディオ、筋力トレーニング、クロストレーニング、そしてリカバリーのツールとしてクロストレーナーが再評価されてきています。速度とモーションの軌道に加え、負荷の設定にバリエーションがあるため、どのような目標にも合うパワフルなトレーニングを提供します。
クロストレーナーに搭載された測定基準には、時間、距離、消費カロリーなどがあります。そして忘れてはならないのがワット数です！ユーザーの目標に応じて、日々のエクササイズにやる気とインスピレーションを与えます。また適切なトレーニングフォームのサポート、多彩なプログラムの提供をします。そしてユーザーのトレーニングを安全なものにし、飽きさせることなくトレーニング効果の向上をもたらします。
著者について
レベッカ・アイゼンシー（ 米国Matrix マスタートレーナー）
10年以上にわたりヘルスフィットネス業界で働く。実践的な戦略と健康習慣を通じてクライアントが充実した人生を送るために、健康にフォーカスできるようサポートすることに深い情熱を燃やす。MX4マスタートレーナー、Les Millsディシプリン、ACEパーソナルトレーナー、フィットネスニュートリションの資格を保有。
免責事項：当該ブログ記事は情報提供と教育のみを目的としたものであり、専門的な医療アドバイスに代わるものではありません。また上記の情報はいかなる病気や病状の診断、治療、予防のために使用されるべきものではありません。食事、日々の活動、睡眠、運動習慣の変更、健康や病状に関する疑問については、事前にかかりつけの医師のアドバイスを受けてください。Matrixフィットネスは当該記事に記載された推奨事項、意見、アドバイスにより発生したいかなる傷害、または損害に対しても責任を負いかねます。フィットネスマシンの使用時は取扱説明書に記載されている注意事項を必ず守り、安全にご使用ください。