新年のスタートを切って新しい目標に向かって走り出したみなさんが目標に向かって突き進むことができるように、今日は最も重要なことに時間を割くための6つのステップを紹介します。

多くの人が抱く目標のトップは、より健康になって体重を減らすことです。「時間がない」というのは、目標を達成できない最大の言い訳です。それがあなたにとって重要なことなら、あなたは何か良い方法を見つけるでしょう。そうでない場合は、言い訳を見つけるでしょう。

この記事で分かること

• SMARTな目標の立て方
• 視覚、聴覚、触覚を研ぎ澄ませる
• おすすめトレーニング法

1. 何が重要かを明確にする
健康は人生にとって最も重要です。健康であれば、人間として、配偶者として、両親として、そして、従業員や雇用者として、より良い生活を送ることができます。健康を増進するために、私たちは「健康になりたい」とか「もっと健康になりたい」といった目標を立てます。 

これらは一般的な目標です。良い出発点ですが、まだ不明瞭です。どこから、どのように始めればいいのかわからない。また、どのくらい早く達成できるかについて、非現実的な期待を抱いてしまい、圧倒されたり失望したりすることもあるでしょう。そうではなく、SMARTな目標を立てましょう。
SMARTとは、Specific（具体的）、Measurable（測定可能）、Attainable（達成可能）、Realistic（現実的）、Timely（時期的）の頭文字をとったものです。
「健康になりたい」をSMARTな目標に洗練してみよう。
例：私は今日から月末まで、毎週月、水、金曜日の午前7時から20分のオンライン・クラスを3回受講します。

別の例も挙げてみましょう。『より健康的な食事をする』ではなく、こう考えてみましょう：

今日から月末まで、昼食か夕食に果物か野菜を1品加えます。そして、目標を守るためにベストを尽くします。

2. それを中心に生活を整理する
歯磨きや食事と同じように、毎日の日課にします。生活の中に計画的に取り入れる必要があります。週に3回運動すると決めたとしましょう。それをクラスのセッションと考え、クラスの曜日と時間を正確に決めていきます。

次に、トレーニングを中心に一日を構成しましょう。選んだクラスは朝7:00からなので、6:00に起きることにします。これなら、起床からクラスまでの準備に十分な時間が取れるはずです。授業は7:45に終わるので、1時間かけて片付け、シャワーを浴びて着替え、朝食を作って食べ、9:00に仕事を始めます。

3. スケジュールを立てる
次の8週間は、トレーニングのための時間をカレンダーに書き込みましょう。新しい習慣をカレンダーに追加すれば、それが現実のものとなります。携帯電話にもパソコンにもカレンダーを入れましょう。Day Planner、Googleカレンダー、iCalなど、重要なミーティングを計画するのに使っているものを使いましょう。

定期的なリマインダーやアラームを設定し、これらのミーティングを逃さないようにしましょう。譲れないものにする必要があります。自分にとって外せない重要な約束です。他の予定を入れるときは、その特定の日時に空きがないようにしましょう。 単純にカレンダーに合わせて予約しましょう。

Image source: https://turningpointcentre.com/identifying-your-learning-style.html

4. 視覚、聴覚、触覚を研ぎ澄ませる
目標を口に出して言い、毎日書いて目に見えるようにします。付箋に書いて、冷蔵庫やパソコンの上など、よく見えるところに貼っておきましょう。こうすることで、ウォルター・バーク・バーベらが開発したVAK学習スタイルが活性化します。Vは視覚、見る、目標を読みます。Aは聴覚的で、目標を話したり聞いたりすることです。Kは運動感覚、触る、行うことです。

この3つの学習スタイルをすべて活用することで、五感を働かせながら目標を達成することができます。研究によると、目標を書き留めた方がよりよく記憶できます。また、目標を文字にすることで、視覚的にはっきりと思い出すことができます。目標を見たり、聞いたり、触ったりする機会が多ければ多いほど、行動を起こす可能性は高くなります。

5. トレーニングの目標を定める
持久力（心肺機能）を向上させたり、体重を減らしたりするために、毎回1時間トレーニングする必要はないことをご存知ですか？実際、インターバルトレーニング、具体的には高強度インターバルトレーニング（HIIT）が、脂肪を燃焼させ、有酸素運動能力を高める最も効果的な方法であることが、研究によって明らかになっています。インターバルとは、時間のブロックのことです。インターバルは、一定の間隔をおいて運動し、その後に休息することです。

インターバル・トレーニングのサンプルは、5分間のウォームアップから始まります。トレーニングセクションは、最大心拍数の75％で60秒のワーク、その後最大心拍数の60％で30秒のアクティブリカバリーを5ラウンド行います。そして5分間のクールダウンで終えます。

この例で強度（心拍数）を上げるには、トレッドミルでスピードや傾斜を上げます。バイク、クライムミル、エリプティカルでトレーニングする場合は、抵抗を増やしたり、スピード（1分間の回転数、歩数、ストローク数）を上げたりして強度を上げます。

最小限の時間で最大限のトレーニング効果を得たいなら、スプリント8を試してみましょう。スプリント8プログラムは、エネルギーを高め、体脂肪を減らし、引き締まった筋肉を促進することが科学的に証明されている、20分間のHIITワークアウトです。30秒の短時間の激しい運動と90秒の積極的な回復で構成されています。

King’s Daughters Medical Centerで研究調査が行われました。22人の女性被験者が20分間、週3日8週間行いました。全体として、このグループは体脂肪を27％減少させました。体重、脂肪組織、BMI、コレステロール、LDL、中性脂肪が減少し、同時にヒト成長ホルモンが増加しました。

6. バックアッププランを持つ
どんなに集中していても、どうしても何か起きてしまいます。忙しすぎたり、会議が長引いたり、健康的な選択肢がなかったり、食べ物を買ったり運動したりする時間がなかったり・・・。

そんな時はどうしますか？

そんな時はこうです： 今日から月末まで、毎週月、水、金曜日の午前7時から20分のオンライン・クラスを3回受講します。もし7時のクラスに参加できなかったら、昼休みか仕事が終わった直後にHIITセッションを行います。 忙しく、自由な時間は限られている。健康とフィットネスの目標を達成するために、時間をもっと有効に使いましょう。自分の望みをはっきりさせましょう。それを中心に生活を整理します。重要な予定と同じようにスケジュールを立てます。毎日目標を書き出します。インターバルトレーニングを行い、万が一思い通りにいかなかったときのためのバックアップ・プランを立てておきます。これらのステップに従うことで、より早く、より効率的に成功を収めることができます。今日から始めて、より良い結果を体験してください！