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【MXRブログ】腰痛を和らげるウォーキング

2023.12.11

この記事で分かること

  • 腰痛の原因
  • 腰痛をやわらげる運動法
  • ウォーキングの効果

加齢には多くの困難が伴いますが、加齢と共に増加する健康への最大の脅威のひとつは、腰痛になりやすいことです。成人の約23%がこの症状に悩まされています。腰痛のほとんどは自然に治りますが、イライラしたり不快に感じたりするものです。
これだけ多くの人々がこの経験を共有しているのだから、理想的な薬が既にあるだろうと思うかもしれません。しかし、薬理学的な解決策に乏しいのは、原因があまりにも多岐にわたるためでもあります。

例えば、腰痛は妊娠中や太った急激な体重の増加後によく起こります。また、急性の怪我や転倒、座っている姿勢でも起こることがあります。体幹のぎこちない姿勢が多い職種では、腰痛になりやすい事が分かっています。例えば、病院の看護師における腰痛の有病率は、いくつかの調査によると70%を超えているという、衝撃的なデータもあります。
座りっぱなしの労働者とアクティブな労働者の背中の問題を調査した3ヶ月間の研究によると、デスクワークの労働者は背中の痛みで医師の診察を受けてしまう可能性が高いことがわかりました。座りっぱなしは体には楽なようだが、腰には負担がかかります。特に、姿勢が悪かったり、オフィスのワークステーションが人間工学的に設定されていなかったりするとなおさらです。
腰痛は座りっぱなしの人に再発する傾向があるため、効果的な治療法は非常に重要です。 効果の高い薬がないのであれば、この症状に対処するためにはどうすればいいのでしょうか?

ウォーキング

腰痛を和らげる運動として試されているのが、ウォーキングです。これは、ほとんどどこでもできる場所を選ばない身近な運動です。
街中を長時間、計画的に歩く必要もありません。家庭用トレッドミルを使えば、1日を通して短いウォーキングを取り入れることができます。トレッドミルは数歩歩くだけという便利さと、温度管理された環境(天気を心配する必要はありません!)により、トレッドミルによるウォーキング計画は、計画の一貫性と遵守を保証する素晴らしいソリューションとなります。最終的には、この一貫性がウォーキングプランを毎日の習慣にすることにつながるのです。
ウォーキングはケガのリスクが低いとはいえ、背中の痛みの原因をはっきりさせるために医師の診察を受けるのは良い考えです。しびれやピリピリした痛みは通常、神経が刺激されているサインであり、標的を絞った運動とは異なる治療が必要な場合があります。また、外傷が原因で痛みが生じ、手術が必要になる場合もあります。
軽度から中等度の腰痛を持つ人は、ウォーキングから恩恵を受けることが多くあります。ランダム化比較試験によると、数週間かけて1週間の歩数を増やすと、機能的能力が向上することが示されています。そして、最も重要なことは、歩行の増加によって痛みの認知が減少することです。
ほとんどの研究では、何週間も何ヵ月も経ってから結果を測定していますが、中には1回のウォーキングで結果を評価するものもあります。例えば、ある研究では、腰痛持ちの被験者に自分で選んだ速度で10分間歩いてもらったところ、この単純な方法で痛みが有意に軽減しました。

ウォーキングの効果

1.体脂肪減少

座りっぱなしの生活から、より活動的な生活に切り替えると、大きなメリットが得られるという研究結果が出ています。例えば、ウォーキングは体力を向上させ、体脂肪の減少により体重を減少させることが分かっています。

2.血圧を下げる

研究によって確認された関連効果のひとつは、血圧の低下です。高血圧は、脳卒中や心臓病のリスクを高めるので、これは重要です。また、高血圧は非常に一般的で、「アメリカでは20歳以上の2人に1人」が高血圧になっています。そのうちの約60%は高血圧をコントロールできていないので、ウォーキングはこの健康問題をよりよく管理するのに役立つアプローチかもしれません。

3.メンタルヘルスの向上

1日の歩数を増やすことは体の機能を向上させる素晴らしい方法ですが、脳はどうでしょうか?体の一部である脳は、あなたの行動に非常に敏感です。軽い運動は、より前向きな姿勢をとるのに役立ちます。ウォーキングを始めると、ウェルビーイングの向上に気づくことが多く、特に、不安やうつの症状を予防したり軽減したりするのに役立ちます。

今日から始めてみましょう

ウォーキングの一番の利点は、いつでも始められることでしょう。
さあ、何を待っているのですか?今日から始めましょう。今日のたった10分から始めてみましょう。そして、毎日のウォーキングの計画を考え、カレンダーに書き留めましょう。
明日の予定をカレンダーに書き込みます。もっといいのは、定期的な予定にすることです。
あっという間に新しいウォーキングの習慣が身につき、背中や脳、体全体が感謝することでしょう!

カーリー・インテルコファー

(PhD、CNC、CPT、Matrix Fitness・グローバル・ウェルネス・リサーチャー)

Matrix Fitnessのグローバル・ウェルネス・リサーチャーとして、より健康的な日常習慣をサポートするエクササイズ・プログラムやイニシアチブを開発するために、エビデンスに基づいた実践を行なっている。行動科学と運動科学を専門とする神経科学者として、脳の健康と幸福のための運動、栄養、習慣形成の利点に焦点を当てている。神経科学と行動科学で博士号、健康運動科学で学士号を取得。