この記事で分かること

• トレーニングのマンネリから抜け出すには
• トレーニングする上での目標の大切さ
• 運動強度とは
• 目標を達成するためには

みなさまは、新しいフィットネスの目標を持っていますか？
ダイエットが目標かもしれないし、レースを控えているかもしれません。

目標を達成したいという熱い思いで、週3回以上のエクササイズを始めます。
しかし、すぐに結果が出ないと、続けるのが難しくなってきます。フィットネスに対しての心の火は消え、挫折感を味わうことになります。

心当たりはありませんか？そんなマンネリから抜け出しましょう。
体重を減らしてそのままキープしたい！あるいは自己ベストを更新したい！
そんな目標を達成したいのなら、トレーニングのターゲットを絞らなければなりません。

指標が重要

ワークアウトを最適化するには、各セッションに具体的な目的や目標が必要です。目標を達成できたかどうかを確認するには、具体的で数値化できる情報が必要です。
そうすれば、トレーニング時間をより効果的かつ効率的に使うことができ、モチベーションを維持し、目標を達成することができます！
フィットネスの目標達成に役立つ指標には、運動強度があります。
運動強度はトレーニング時間、距離、消費カロリーで決まります。
運動強度、つまりどれだけ激しく運動するかについて深く掘り下げてみましょう。

運動強度がカギ

定常運動（トレーニング時間中、一定の強度を保つ）とインターバル・トレーニングは、
どちらも優れた運動方法です。しかし、時間がないのであれば、高強度インターバル・トレーニング（HIIT）がおすすめです。ファルコーニらの研究によれば、HIITは他の運動よりも25～30％多くカロリーを消費する事が分かっています。このタイプのトレーニングを行うには、運動強度を測定し、目標に達していることを確認する必要があります。

運動強度をモニターする方法

運動強度をモニターする一番簡単な方法は、運動中に会話をすることです。
もし快適に会話ができるのであれば、その運動強度は低強度または中強度です。
運動中に息が切れて会話もできないようであれば、それは運動強度が高いと考えられます。
強度はトレーニング中に変化する可能性があります。
自分の体調に気を配り、30分程度維持できる運動強度を見つけましょう。

自覚的運動強度

ボルグスケールCR10を使用することで、RPE(Rate of Perceived Exertion)を素早く簡単に測定することができます。あなたの努力を確認する方法です。
運動中、自分がどのように感じるか（労力）を10段階で評価します。
健康な人は、5から9の割合で運動することが推奨されています。
RPEはトレーニング中に変化することがあります。
自分の体調に注意を払い、30分程度維持できるように運動強度を調節してください。

心拍数

運動強度を確認するもう一つの方法は、心拍数を測定することです。
心拍数は手首と首の脈を測ることで測定できます。
手首や胸に心拍計をつけるのも、心拍数を測る簡単な方法です。

脈を測る

手首で脈を測ります。右手の人差し指と中指を左手の親指の付け根に当てます。
首で脈を測ることもできます。人差し指と中指を喉に当てます。
指先を右手の溝に滑らせます。軽く圧迫しながら、15秒間脈拍を数えます。
この数値を4倍して、心拍数（1分あたりの拍数）を求める事ができます。

心拍数モニター

心拍計を使うのが、運動強度を確認する最も簡単な方法です。
心拍数は、胸に装着したプラスチック製の送信機で測定され、そのデータが腕時計に内蔵された手首のレシーバーに送られます。
手首で心拍数を測定する時計もありますが、胸で測定するほど正確ではありません。
心拍計は、体液が電流を流すという原理を利用しています。
心拍数の変化は体の表面、具体的には胸部トランスミッターまたは手首の2つの電極で検出されます。
運動中は心拍数が上がります。運動強度は最大心拍数の70％から85％の範囲の範囲に保ちます。

最大心拍数の計算式

最大心拍数(MHR)を計測するには、様々な計算式があります。
220－年齢の式が最もよく知られています。
しかし、これは40歳以上の人のMHRを過小評価し、40歳未満では過大評価となります。

より正確な計算式は、211－(0.64 * 年齢)です。この計算式は、19～89歳の健康な男女3,320人を対象としたHUNTフィットネス研究において、科学的に検証されています。
以下に例を挙げています。

40歳の場合、推定最大心拍数は211 – (0.64 * 40) = 185となります。

この数値に0.70と0.85をそれぞれかけると、70％から85％のトレーニング範囲が求まります。185×0.70＝129、180×0.85＝157。
したがって、あなたの心拍数は次の範囲内にあるはずです。
126から157bpmの範囲内でなければならない。

最大心拍数検査

臨床検査室で行われる段階的運動負荷試験は、MHRを測定する最も正確な方法です。
この検査には、トレッドミルやステーショナリーバイクを使った様々なプロトコルがあります。
ステーショナリーバイクを使用し、速度や傾斜の勾配を3分ごとに増加させ、疲労困憊になるまで行います。
最後に完全に終了した段階での心拍数がMHRとなります。

ロックポート・フィットネス・ワンマイル・ウォーキング・ テストは1986年に研究者によって開発されたもので、 実験室でのテストに代わるものです。

このテストに必要なものは、1/4マイルのトラックか平らで滑らかな道、タイマー、
心拍数モニター、RPEチャートです。
ウォーミングアップをしっかり行い、やる気を出し、1マイルをできるだけ速く歩きます。
テストが終わったら心拍数、最高RPE、ゴールタイムをチェックします。
MHRの測定値または予測値がわかれば、それを使って運動強度を設定することができます。

希望するトレーニングの種類と、それに対応するMHRのパーセンテージを選択します。

心拍数に影響する要因

一般的にランニングの心拍数は、サイクリングに比べ5～10拍高くなります。
サイクリングは全体重を使ったり、自転車を前進させるために多くの筋肉を使ったりしないためです。

サイクリング

屋外でのサイクリングは屋内よりも心拍数が高くなります。また、心拍数は以下の影響を受けます。

• カフェイン
• 水分補給
• ストレス
• 栄養
• 休息
• オーバートレーニング

など。このような違いがある為、ワットで強度を表す方がより正確です。エリプティカルトレーナー、エクササイズバイク、そしていくつかのインドアサイクルには、この機能があります。

ワット／パワー

ワット（またはパワー）は、行っている運動を測る単位です。ワットが多ければ多いほどより多くの運動をしていることになります。
パワーは、運動強度と実施した仕事量を測定する最も正確な方法です。

RPEもHRも主観的なものです。同じ運動量でも、上記のいくつかの要因によって、やりがいを感じたり感じなかったりします。

バイクやエリプティカルでワット出力を変えるには、以下のいずれかを行います：

1. 抵抗を増やし、毎分回転数（RPM）を同じにする
2. 抵抗レベルを維持し、毎分回転数（RPM）を上げる
3. 抵抗を増やして毎分回転数（RPM）を上げる

トレッドミルにはワットを記録する機能はありません。しかし、パワーメーター付きのフットポッドを装着することができます。

機能的閾値パワー

機能的閾値パワー（FTP）とは、人が定常状態で1時間程度維持できる最高出力と定義されています。
FTPテストはトレーニングゾーンのワットを決定するために使用されます。
たった8分間の全力疾走で行えるので便利です。

エリプティカルやバイクで8分間のFTPテストを行うには、使用しているマシンがワットを測定するものであることを確認してください。あなたの目標は、あなたが維持できる最大努力を8分間行うことです。

ウォームアップを10分以上行い、バイクなら80～100RPM、エリプティカルなら早めのペースをキープします。

• FTPテストを開始する前に、ウォームアップのワークアウトデータをクリアし、コンソールの新しいワークアウトサマリーに8分間のテストのみが含まれるようにする
• テスト中は、ウォームアップで目標としたのと同じケイデンスを維持する。
  ただし、8分間維持できる最高パワーを目標に、抵抗やケイデンスを上げる
• 最初の2分間はハードに、その次の2分間もハードに、さらに2分間もハードに、そして最後の2分間は全力を出し切る
• 8分経ったらトレーニングを中断し、8分間の平均ワット数を記録する
• テスト終了後、10分以上クールダウンする

FTPは平均ワットの90％です。例えば、8分間の平均ワットが200ワットだった場合

あなたのFTPは200 * 0.90 = 180ワットです。

トレーニングゾーンの表を参照してください。

FTP＝180の例では、テンポゾーンは180の76～90％、つまり137～162ワットとなります。テンポ・ワークアウトを行うには、ウォームアップを10分間行い、次に自分のテンポ・ゾーン30分～60分行い、最後に簡単にクールダウンします。

さあ、楽しくクリエイティブなエクササイズをしましょう。

例えば、定常状態でのトレーニングは、ハイキングの準備や急な登り坂をマウンテンバイクで登るときなどに使えます。トレーニング中は一定の強度を保ちましょう。

これが定常状態という名前の由来です。
例えば、ウォームアップを5分間行います。次に一定のトレーニング強度、MHRの75％（FTPの76～90％に相当）、またはRPE5～6のトレーニング強度を20分間維持します。最後に5分間のクールダウンとストレッチを行いましょう。

HIITを使えば、強度を自由に変えることが可能です。
インターバルトレーニングとは、ワークとレストのブロックの事で、ワークとワークの間に体力を回復させる時間があるため、より高い運動強度で自分の体を追い込むことができます。
フィットネスを始めたばかりの人は、心拍数が下がり、呼吸が楽にできるようになるまで、十分な回復時間をとることが重要です。運動と休憩の比率は以下を参考にしてください。最高で1:6（10秒の運動と1分間の休息）、最低で1:1（10秒の運動と1分間の休息）になります。

下記はHIITワークアウトのサンプルです

まとめ

フィットネスの目標達成にマンネリ感を感じているなら、今こそ指標を設定して運動を行うべきです。

運動強度、つまりどれだけ激しく運動したかに注目しましょう。
強度を測るにはトークテスト、RPE、脈拍、心拍数、ワット数などを使って強度を測りましょう。この貴重な情報をもとに、運動習慣を微調整しましょう。

目標を達成するために努力を続けましょう。成果を実感してください。
体重を減らし、その体重を常にキープしましょう。
健康増進やレースに向けてのトレーニングに自信を持ちましょう。

必ず出来るはずです！！

筆者について

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