この記事で分かること
- 運動と心の健康の繋がり
- 低強度トレーニングの効果
- 自分にとっての低強度とはどのくらいか
活動的な人の中には、低強度のワークアウトは不要だと考える人もいますが、強度の低いワークアウトは精神的及び肉体的な健康効果をもたらします。
さらに、低強度のワークアウトをサボった場合、どのような影響があるのでしょうか？
座っているのに比べれば、どのような低強度の運動でも、はるかに体に良いと言えます。
低強度ワークアウトとは？
低強度ワークアウトとは、心拍数を最大能力の約50％の強度で、一定のペースに保つ運動です。
自身の最大心拍数の目安は、以下の計算式で分かります。
最大心拍数＝220ー年齢
心拍ゾーン表を見る場合、使用する心拍ゾーン表にもよりますが、ゾーン1か2が目標になります。 RPE（Rate of Perceived Exertion）スケールを使う場合、低強度は1から3の範囲に入り、これは会話を維持しやすい運動強度と言えます。
低強度ワークアウトは、心拍数を低く安定した状態を維持し、30分以上続けることで効果を発揮します。一般的に膝や腰への衝撃も少ないので、関節の痛みやケガがある人、激しい運動後の積極的な回復を求める人にも最適です。
トレッドミルでのウォーキングやエリプティカル、エクササイズバイク、クライムミルなどで無理のないペースでのワークアウトが最適です。
低負荷エクササイズを真の低強度ワークアウトに保つための鍵は、目標心拍数の低いゾーンにとどまることです。Matrixマシンを使えば、全てのコンソールで利用できるHeart Rate Zoneプログラムであなたの目標心拍数を簡単に達成できます。
心拍数ストラップ（精度が高く、ハンズフリーの利点があるため推奨）を接続するか、心拍数グリップを使用し、目標心拍数をプログラムに入力するだけです。
ワークアウトの最中は、トレッドミルのスピードやバイク、エリプティカル、クライムミルの負荷を自動的に調整し、目標心拍数を維持します。
低強度ワークアウトが健康にもたらす利点はいくつかあります。
1. アクティブリカバリー
低強度ワークアウトは、理想的な積極的回復の方法となります。つまり、すでにタフなトレーニングに挑戦している方のリカバリーをサポートします。
一方、怪我からの回復期であれば、緩やかな低強度ワークアウトが理想的です。
余計なストレスを感じることなく活動的でいることができます。
研究によると、低強度ワークアウトは特に血管損傷や頭部外傷からの回復に役立つことが示唆されています。
2. 血液循環
筋肉は、老廃物を除去し、酸素と栄養素を供給する血液循環に依存しています。
心臓は血管を通して多くの因子を送り込み、フィットネスの向上を促します。
例えば、血管はアミノ酸を筋肉に運びます。心筋の健康を守ることは重要です。
これは、時間と共に変化します。
心拍の変動は望ましいものであり、より良い健康と関連しています。
研究によると、痛みのないウォーキングは心拍変動を改善します。これは、心拍変動が低い人に比べて、身体がリラックスした状態に移行しやすいことを示しています。
3. 脂肪を燃料として燃焼
低強度ワークアウトのもう一つのメリットは、燃料として脂肪を燃焼する割合が高いことにあります。中強度ワークアウトに比べて脂肪の総燃焼量は少なくなりますが、全く運動をしないのと比べれば、低強度の運動は、体を引き締めるには十分といえます。
4. インスリン感受性
多くの人が血糖値を改善したいと切望しています。
インスリンは血糖値を改善するのに重要な役割を果たしますが、血糖値が上がるとインスリンの感受性が低下してしまいます。
数日間運動していないと、インスリンに対する感受性が低下します。
研究によると、ウォーキングはインスリンに対する感受性を回復させることができます。
また、さらなる研究によると、インスリン感受性はピーク時の運動の40％という低強度でも改善されることが示唆されています。
5. 気分を高める
おそらく、低強度の運動がもたらす最も重要な恩恵は、精神的な健康であると思われます。低強度ワークアウトは気分を高め、うつ病の症状を和らげ、身体とのつながりを感じさせます。
新しい研究分野は、運動と瞑想的実践をどのように組み合わせられるかということであり、例えば、ウォーキングはマインドフルネスを実践するのに理想的です。
若年成人を対象とした研究では、10分間の歩行瞑想が不安を和らげるという研究結果も出ています。MATRIXでは、マインドフルネスとエクササイズを簡単に組み合わせることができます。
SpotifyやYouTubeなど、無料のストリーミング瞑想コンテンツが豊富なエンターテインメントアプリも搭載されていて、瞑想のコンテンツが満載です。
一緒にワークアウトを始めてみませんか？
低強度のフィットネス・プログラムを始める際には、スタミナと体力をつけるにつれて強度を上げていく必要があることを心に留めておいてください。
スタミナと体力がつき、ゾーンもそれに合わせて調整されます。
低強度ワークアウトでは、高強度ワークアウトのように、筋肉を鍛えたり、カロリーを消費したりすることはできません。目に見える結果を求めるなら少し忍耐が必要です。しかし、これらのワークアウトは、外見的な結果が現れるのを待つ間にも、忘れてはならない健康上のメリットを数多く提供してくれています。
筆者について
カーリー・インテルコファー(Matrixグローバル・ウエルネス・リサーチャー)
Matrix Fitnessのグローバルウェルネスリサーチャーであるカーリーは、神経科学者でもあります。
エビデンスに基づいたプラクティスを用いて、より健康的な日常習慣をサポートするためのエクササイズプログラムやイニシアティブを開発しています。行動とエクササイズ科学に特化した神経科学者として、運動、栄養、習慣形成が脳の健康と幸福に与える利点に焦点を当てています。
免責事項：このブログ記事は情報提供と教育の目的のみを目的としており、専門家の医療アドバイスを代替するものではありません。上記の情報は、いかなる疾患や医療状態の診断、治療、予防にも使用すべきではありません。健康や医療状態に関する質問がある場合は、医療提供者の助言を受けてください。Matrix Fitnessは、この記事で提供される推奨事項、意見、アドバイスによって生じた個人の怪我や損害について一切の責任を負いません。フィットネス機器の取扱説明書に含まれる安全注意事項を常に守ってください。